自炊食材から摂取栄養素とカロリーを スプレッドシートで集計して把握

以前下記ブログに書いたとおり、家での自炊をパーツのストックという方法で最適化した。

自炊料理を徹底的に最適化するのは「素材の作り置き」ではないか説

2021.02.22

これができたので、以前から気になっていた「1日の摂取カロリーや摂取栄養を把握する」ができるようになるのでは?と思い・・・。

外食だと1日の摂取カロリーや摂取栄養素を把握するのは難しい

ダイエット時に必ず言われる摂取カロリーと消費カロリーの話。消費カロリーはランニング○分とかある程度計測できると思うんだけど、摂取カロリーは外食するかぎり正確に把握することはできないので、今まで摂取カロリー把握を放棄してた。が、自炊で全部の食材と分量を管理できるならこれができるよねー。

ってことで、やってみました。

栄養素一覧ソース

まず、各食材の栄養素やカロリーがまとまってるDBが必要なので探した。あった。

「日本食品標準成分表2020年版」

しかもエクセルでDLできるようになってるじゃないか!(セル合体が使われててイラっとしたけど全部分解して解決)

こいつをSpreadSheet化し、

食材の栄養素一覧のエクセルデータ

よく使う食材とその分量を記入したConfigシートを作成

食材の栄養素一覧のエクセルデータ

この計算用シートで、使った材料をプルダウンから選ぶと・・・・合計が表示!※大元の栄養素一覧データにはもっと細かい栄養素がまとまってるんだけど、主要なやつだけにしてvlookupしてます。

食材の栄養素一覧から取得したものを表示

↑この日は、ストック材料から鶏肉、ねぎ、きのこ、豆腐、大根おろし、すりおろし生姜を入れた鍋(風)のものを作成。それと生卵と納豆を1パック食べた。大体カロリー的には500kcalくらい。へー、そんなもんなんだという感想。

朝は食べないので牛乳とコーヒー(70kcal)、夜もストック材料から、豚肉、玉ねぎ、卵、きのこ、を適当に炒めたもの。で600kcal。

合計1,170kcal

基礎代謝以下じゃん。なんで痩せないのw!謎。

食材のスペックを知るのは楽しい

今まで意識してこなかったけど、食材1つ1つの能力を把握することができて、これは楽しい。

ドラクエで装備を選ぶ時の「この腕輪をつけると素早さが5あがるな」みたいな感覚で、食材を組み合わせていく。

まず卵はやはり超優秀。玉ねぎとかネギはまあまあカロリー高い。きのこは全体的に数値が低いのでほぼ空気。

というわけで、またモテないことに時間を費やしてしまった。成果物を置いておきますね。

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ud-ZoYGTk1AfdDXI7lq_BJvDHA4nM2PuOZVwt-Xdgz8/edit?usp=sharing